Кухня → Белковая диета и спортивное питание

Занятия спортом – вид деятельности, требующий от организма внушительных запасов белка. Именно этот элемент необходим для строительства мускулатуры и правильного метаболизма. Белковая диета является неотъемлемой частью спортивного питания. Рацион бодибилдеров и профессиональных спортсменов обязательно включает в себя достаточное количество белковой пищи.

Польза белковой диеты

В организме спортсмена и обычного человека белки играют важнейшую роль. Они выполняют множество функций:

• участвуют в строительстве скелетного мышечного каркаса, органов, мышечных волокон, тканей;
• являются составляющей гормонов, рецепторов, различных ферментов;
• катализируют биохимические процессы организма;
• налаживают обмен веществ;
• задействуются в построении клеточного материала.

Еще одна важная роль белков – содержание в них различных аминокислот. К слову, некоторые из этих элементов не вырабатываются организмом, он их получает исключительно с пищей. Поступая в организм вместе с продуктами, белки расщепляются на аминокислоты. Они участвуют в выработке полезной энергии, трудятся над производством протеинов.

В рационе бодибилдера объем белков выше в 1,5-2 раза, чем в меню обычного человека. Они необходимы спортсменам для:

• быстрого восстановления после физнагрузок;
• ускорения метаболизма;
• прироста мускулатуры;
• вывода вредных отложений в виде токсинов и шлаков;
• нормализации массы тела;
• скорого восстановления после растяжений, травм.

Рацион людей, занятых похудением, белковая пища составляет 60% (животные белки). Оставшиеся 40% приходятся на растительные белки.

Правильная белковая диета

Белковая диета не означает, что есть можно только мясо, птицу или молочные продукты. Также необходимы фрукты, овощи, крупы, в противном случае, организм будет страдать от недостатка некоторых витаминов и микро- макроэлементов. Существует ряд простых правил такой диеты.

1. Сопровождать питание физическими занятиями.
2. Пить не меньше 2,5 л питьевой воды в день.
3. Регулярно пропивать минерально-витаминные добавки.
4. Делить общий объем пищи на 5-6 частей и употреблять каждую за один прием.
5. Не превышать объем животных жиров более 40 г в сутки.
6. Фрукты с большим содержанием сахара употреблять до 16 часов.
7. Исключить из меню сладкие напитки с газом.

Питаться необходимо минимум 5 раз в день, при этом завтрак начинается со стакана выпитой воды, а первый прием пищи – не раньше, чем через час после этого. Ужинать необходимо за пару-тройку часов до сна, чтобы организм ночью отдыхал и восстанавливался, а не трудился над перевариванием пищи.

В качестве перекуса на второй завтрак рекомендуется употреблять каши, состоящие из медленно усваиваемых углеводов. К ним относят овсянку, гречку. После обеда необходимо вносить в рацион овощи, за исключением богатого крахмалом картофеля.

Во избежание срывов диетологи разрешают один раз в неделю съедать любое «запрещенное» блюдо. Можно насытиться шашлыком, картофелем-фри или шоколадными круассанами. Большого вреда организму такой «разгрузочный» обед не принесет, а вот в психологическом плане станет сыграет важную роль.

Для готовки блюд спортивного питания применяются варка, приготовление на пару, запекание. Все это происходит с минимальным содержанием соли, специй либо вовсе их отсутствием. Майонез можно заменить соком лимона, натуральным йогуртом, колу – зеленым чаем с мятой, а овощи приправлять имбирем, карри или орегано.

Внимание! Белковое питание не рекомендуется беременным женщинам и детям. Их организмы остро нуждаются в полном комплексе полезных веществ и витаминов.